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2011-06-15 14:20

 

TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS E SEUS BENEFÍCIOS PARA TER UMA MELHOR QUALIDADE DE VIDA

 

Adriano Fabris Belém*

 

 

RESUMO

Esse trabalho aborda o tema do treinamento de força para idosos e seus benefícios para ter uma melhor qualidade de vida, assim apresenta uma introdução, um tópico falando das características e necessidades dos idosos, um segundo tópico abordando os benefícios do treinamento de força para idosos, uma conclusão e referencias bibliográficas. A metodologia usada é o método bibliográfico/teórico e o objetivo é apresentar e discutir os benefícios do treinamento de força para idosos em relação ao seu desenvolvimento geral.

 

 

 

Palavras-Chaves: idoso, treinamento de força, qualidade de vida, benefícios.

 

 

Introdução

 

O interesse pela temática surgiu após o falecimento da minha mãe aos 61 anos de idade, no dia 27 de janeiro de 2011, ela era uma pessoa sedentária, nunca praticou nenhuma atividade física e vinha sofrendo diversos problemas. Acreditamos que se ela seguisse um programa de treinamento de força, ela teria prolongado mais a sua vida com muito mais saúde e qualidade de vida. Deste modo, procuramos aprofundar o assunto e buscar argumentos que balizem a nossa “tese” neste Trabalho de Conclusão de Curso.

A história do treinamento de força é muito antiga existindo relatos que datam do início dos tempos afirmando a prática de exercícios com pesos. Em escavações na cidade de Olímpia foram encontraram pedras com entalhes para as mãos permitindo aos historiadores intuir a utilização destas em treinamentos com pesos. Há registros de jogos de arremessos de pedras através de gravuras em paredes de capelas funerárias do Egito antigo mostrando que há 4.500 anos os homens já levantavam pesos como forma de exercício físico. Nos dias de hoje o treinamento com pesos é a muito requisitado por todas faixas etárias em academias, clubes e até residência é praticado, acreditam que o treinamento com peso seria a medicina preventiva do século 21, os treinamentos com pesos são requisitos prévios para melhorar o rendimento em de qualquer individuo.

Na área da Educação Física, podemos constatar no interior da sociedade diferentes manifestações de aulas, treinos de força em diferentes grupos musculares, registrando que o treinamento de força está presente e é praticada por variadas faixas etárias, tais como jovens, adultos e principalmente idosos que estão colocando o treinamento de força como saúde e qualidade de vida para a melhora da vida cotidiana. Há academias e clubes que oferecem aos seus alunos aula de treinamento de força através de um professor capacitado. Hoje o treinamento de força está presente em diversas academias e clubes.Dentro deste universo, obras de referência no assunto discutem a prática do treinamento de força em idosos e propõem metodologias e processos pedagógicos diferenciados para esta faixa etária/fase da vida: a terceira idade.

Os pesquisadores e obras que mais debatem e influenciam os estudos e práticas do treinamento de força na atualidade são: o livro ‘Treinamento de força para a terceira idade (2001), escrito por Wayne L. Wescott e Thomas R. Baechle, o artigo científico influência do treinamento de força na melhoria da qualidade de vida de idosos, autores, Rodrigo Eduardo Schneider e Newton Sanches Milani.

Especificamente, este estudo tem como problemática a seguinte questão: quais são os benefícios da prática do treinamento de força em idosos em relação à melhora da sua vida diária.

Para responder a tal problemática, este estudo tem como objetivo: apresentar e discutir os benefícios do treinamento de força para idosos em relação ao seu desenvolvimento geral.

Para cumprir o objetivo proposto, escolhemos o método bibliográfico/teórico.

Este estudo se justifica por debater de forma atual e crítica um assunto já publicado e antigo na área da educação física.

Este artigo se dividirá da seguinte forma: a) uma introdução, que apresenta a problemática, objetivo, metodologia, justificativa e divisão do estudo, b) um primeiro tópico de debate e apresenta o treinamento de força e suas generalidades e as necessidades do idoso na terceira idade, c) um segundo tópico que apresenta e discute os benefícios do treinamento de força para a melhora geral do idoso e d) por fim, uma conclusão.

 

O idoso: características e necessidades.

 

Há cerca de quatro décadas tem sido observado o aumento da população idosa, atualmente no Brasil, atingimos o número de 13 milhões e meio de pessoas com idade acima de 60 anos. O Brasil tem uma projeção para o ano de 2025 que o número de indivíduos com idade igual ou superior a 60 anos será de 32 milhões. Particularmente a região sudeste do nosso país vem experimentando um processo de envelhecimento bastante acelerado, com um forte aumento no volume e na proporção de pessoas com 60 anos ou mais.      Este fato é influenciado não apenas pela redução nos níveis de fecundidade, mas também pelas reduções na mortalidade dos próprios idosos.

O aumento da população idosa se deu e evolui de forma progressiva, de modo que se tornou assunto de discussão nas áreas de saúde e social, em que o envelhecimento da população é reconhecido como um problema previdenciário e de saúde pública.

A adoção de um estilo de vida ativo, expresso pela prática regular    de

exercícios físicos, poderia reduzir significativamente o número de mortes causadas por doenças oriundas da insuficiência de atividade física como cardiopatia, câncer  de cólon  e diabetes,  além  das mortes

causadas  por  quedas,  comuns  entre   idosos        (McARDLE, 1998).

Existe uma variedade de modos de ser velho e de contextos que o determinam, podendo ser analisados os elementos comuns que propiciam a classificação ou reconhecimento como velhos, que em grande parte aparece como uma visão preconceituosa. Sendo assim, a velhice é muito associada à decadência, e não apenas a desgaste físico, mas também à doença e dependência.

O velho era tido como encargo, dependência, trabalho e amolação, muitos deles em asilos, casas de repouso ou clínicas geriátricas, sem carinho, sem afeto, mesmo tendo filhos, netos ou outros parentes, sendo obrigados há terminarem seus dias sozinhos. A visão preconceituosa sobre envelhecimento decorre da insuficiente informação a respeito do processo de transformação a cada ano de vida, lembrando que as mesmas pessoas que tem preconceito com idosos, poderão ser idosas em um futuro próximo.  

FIATARONE et al. (1990) demonstrou que,

indivíduos com idade acima de 90 anos podem conseguir ganhos de força através de treinamento de força, como também em inúmeros aspectos   relacionados     à    capacidade  funcional       (por exemplo,

aumento  da  mobilidade  geral),   podendo  melhorar  a  qualidade  de

vida    até    mesmo  de  indivíduos   com  idades  muito   avançadas.

 

 

O verdadeiro descaso com que a velhice vem sendo tratada pelo poder público, a começar pelo aposentado refletido nos baixos salários pagos pela previdência social. Os recursos de saúde são insuficientes e mal equipados para atender as necessidades dos idosos. Sabemos que as doenças crônicas que afetam as pessoas idosas como diabetes, hipertensão, obesidade, comuns nessa fase da vida, dificilmente serão curadas, mas poderá viver mais 20 ou 30 anos utilizando-se de consultas, medicamentos, exames e possíveis internações e outros serviços que ajudarão a manter sua saúde.

Atualmente cria-se uma consciência nova, de que a pessoa idosa continua a ter valor, até mais em razão da experiência acumulada e, por isso mesmo, devendo ser considerada também como uma construtora da sociedade, atora e não ausente.

Cada vez passamos a conviver com mais idosos ativos em sua vida social; portanto, nada mais justo que tenham energia para desempenho de suas funções na vida diária, com dignidade, respeito, e sociabilidade.

Técnicas modernas de reeducação postural, yoga, alongamentos, respiração, shiatsu, do-in, acupuntura, ginásticas em geral, terapias corporais, dinâmica de grupo, osteopatia, quiroprática, meditação, nutrição suplementar, grupos de apoio, e outras, vêm se somando ao arsenal indispensável, com o objetivo de proporcionar melhor qualidade de vida ao idoso.

Dentre estas técnicas está o trabalho de contra-resistência, mais conhecido como musculação, que vêm ganhando muita popularidade em função de sua aplicabilidade nas situações que o idoso enfrenta na sua vida diária como subir em um ônibus, entrar em automóveis, subir escadas, atravessar ruas, transporte de volumes, vestuário, banho, agachamentos, abrir e fechar janelas, quedas, etc.

HÄKKINEM e KOMI (1981) ainda demonstraram que,

o treinamento de força cria desenvolvimentos específicos na ativação muscular e nas proporções do desenvolvimento de força, o que torna esse tipo de treinamento o mais indicado para a melhoria da capacidade contrátil.

 

Através do treinamento de força o idoso poderá viver melhor, ter ganhos de força considerável e ajudar na qualidade de vida diária. Já ouvimos muito se dizer que um o idoso depois do 60 anos de idade não tem ganhos de forças significativas, dizem que ao invés de ganharem massa muscular, perdem essa massa assim não recuperando novamente. Como podemos ver em diversos estudos o idoso pode ganhar massa muscular em qualquer idade, fazendo um programa de treinamento de força.

KATCH (1996) destacou que a redução da massa muscular, que ocorre com a perda das proteínas e do número de fibras contráteis, como o principal responsável pela diminuição da força,associada à idade avançada.

 

 

No Brasil o treinamento de força é pouco usado pela população idosa, muita gente acha que levantar peso vai levar a uma musculatura muito forte, ter uma aparência de musculoso, mas não é bem assim que funciona, pois o treinamento de força pode ajudar muito um idoso trazendo muitos benefícios para melhorar as suas necessidades no dia a dia fazendo com que ele execute suas atividades diárias com muito mais vigor e saúde.    

O treinamento de força pode trazer diversos benefícios para os idosos, no próximo tópico será abordado vários exemplos de como esse treinamento pode incluir uma melhora significativa na vida de um individuo idoso.

 

 

Os benefícios do treinamento de força para idosos

 

O treinamento de força traz muitos benefícios, na terceira idade, conforme citações de Nadeau & Peronnet (1985), aumentam a massa muscular, reduzem o percentual de gordura corporal, aumentando a força do individuo facilitando a sua locomoção, mantêm a pressão sanguínea e a freqüência cardíaca dentro dos padrões aceitáveis para a idade, dificultando o acumulo de colesterol no sangue.

Pesquisadores da Califórnia (Estados Unidos) compararam os

benefícios de diversos tipos de atividades físicas, como caminhada,natação, esportes vigorosos, jardinagem etc., na saúde do idoso,demonstrando que a melhor saúde foi associada aos esportes vigorosos,o que sugere a inclusão do treinamento  de  força entre  tais atividades (SHARKEY, 1998).

 

Distúrbios posturais e doenças pulmonares crônicas são algumas situações onde os exercícios de força são particularmente recomendados. Nos casos de diabetes são úteis não apenas em função da captação de glicose insulinodependente durante os exercícios, mas também devido ao aumento da sensibilidade insulínica nos músculos.

Os exercícios com pesos demonstram serem particularmente úteis devido ao aumento da massa muscular, levando a uma maior quantidade de tecido captador de glicose, mesmo em repouso (Pollock & Wilmore, 1993).

Pode-se ter escutado que o treinamento de força é ruim para o coração e eleva a pressão arterial, mas isso é muito improvável. Na realidade, as pesquisas realizadas na John Hopkins University revelaram que os exercícios consistentes de treinamento de força são benéficos para a recuperação cardíaca, e os estudos da University of Califórnia mostraram que o treinamento de força realizado de modo adequado pode, de fato, reduzir a pressão arterial, deixando os mitos contrários de lado, o treinamento de força tem muitos benefícios segundo a perspectiva médica. A pesquisa indica que o treinamento de força pode reduzir o risco de obesidade, osteoporose, diabetes, câncer de cólon, pressão alta, colesterol desfavorável, dor nas costas e desconforto artrítico (Tufts university, University of Maryland, University of florida).

Dentre os inúmeros benefícios à saúde, o treinamento de força é uma boa forma de evitar a osteoporose (SANTARÉM, 1999)

 

Quando questionadas a respeito do treinamento de força, muitas pessoas respondem que não têm vontade de desenvolver músculos grandes. Se soubessem o quanto é difícil desenvolver músculos grandes e que poucas pessoas possuem potencial genético para isso! Em vez de falarmos a respeito de musculatura excessiva, devemos preocupar-nos mais com a pouca musculatura. Considere este fato a respeito do envelhecimento: a menos que os músculos sejam exercitados de modo adequado, perde-se de 2,3 a 3,1kg de tecido muscular a cada década de vida adulta. A capacidade de atuação se reduz, levando à menor atividade física e perda muscular adicional e também o uso reduzido de calorias, gerando um metabolismo mais lento, assim o metabolismo mais lendo significa que comer a mesma quantidade de alimento resultará na acumulação gradual de gordura corporal.

O treinamento de força é muito eficiente para repor e fazer a manutenção desse tecido muscular perdido durante os anos de vida, assim o idoso fazendo um programa de treinamento de força aumentará sua capacidade atuação e conseqüentemente seu metabolismo ficará mais rápido.

A maioria das pessoas reconhece que uma quantidade excessiva de gordura é uma séria ameaça à saúde e muitos tentam reduzi-las através de dietas pobres em calorias. A parte mais importante do problema corresponde à existência de pouca massa muscular. Devido à perda muscular, o metabolismo diminui em 5% a cada década da vida adulta. Isso ocorre porque cada grama de músculo utiliza dezenas de calorias por dia só para se sustentar. Assim quando se perde musculatura, as calorias que eram usadas para conservar os tecidos metabolicamente ativos passam a se armazenar sob forma de gordura. Felizmente, o treinamento de força ajuda a conservar o tecido muscular, aumentando o padrão metabólico, o que significa que se terão músculos maiores e menos gordura à medida que se envelhece.

Ao ganhar musculatura, o metabolismo aumenta automaticamente. As pesquisas realizadas na Tufts University com homens e mulheres com mais de 50 anos revelaram que o acréscimo de 1,3 kg de músculo gera um aumento de 7% no padrão metabólico de repouso. Desse modo, o aumento muscular resultante do treinamento de força produz um alto nível de uso calórico diário. Essa é uma razão pela qual aqueles que praticavam o treinamento de força podiam comer uma grande quantidade de alimentos sem ganhar gordura.

Muitas pessoas recomendam a realização de exercícios de endurance para a redução de gordura, certamente os exercícios de endurance tem ótimos resultados, mas o treinamento de força é muito eficaz para a redução da gordura corporal. Os estudos revelam que o treinamento de força aumenta a massa muscular quanto à atividade do tecido, que, por sua vez, produz um padrão metabólico acelerado e um maior gasto diário de energia. Ainda mais pensando nos idosos, sabemos que a maioria não conseguirá fazer exercícios de endurance por diversos motivos, osteoporose, artrite, obesidade, dores nas costas, pressão alta, etc. O mais provável é que o idoso faça um programa de treinamento de força, assim poderá ganhar músculos, reduzirem a gordura e se alimentar mais, tudo simultualmente e de modo seguro e saudável.

A osteoporose é uma doença degenerativa causada pela perda gradual de proteínas e minerais ósseos. Diversos estudos, incluindo os realizados na Tufts University e na University of Maryland, reveleram que o treinamento de força ajuda a manter a força óssea, desse modo, pode atuar como uma excelente medida preventiva contra a osteoporose. A pesquisa também demonstrou que o treinamento de força pode aumentar a densidade óssea mineral em pessoas de todas as idades, revertendo o processo de enfraquecimento ósseo.

Certas pesquisas indicam que músculos mais fortes podem ser úteis para melhorar a função articular e aliviar o desconforto artrítico. Embora os mecanismos exatos desse processo não sejam totalmente conhecidos, os estudos da Tufts University revelaram uma redução da dor artrítica após a prática regular de um programa de treinamento de força.

Aos 60 anos de idade, portanto, é possível ter a saúde e capacidades de desempenho de uma pessoa média de 30 anos de idade. Esse fato tem considerável relevância, pois indivíduos que optam por não envelhecer rapidamente podem reduzir a morbidez e estender os anos vigorosos, vivendo uma vida ativa e saudável” (SHARKEY, 1998).

 

Conclusão

 

O treinamento de força incluído na vida de um idoso de qualquer nível de condicionamento, pode contribuir muito na qualidade de vida ajudando a aumentar a massa muscular, reduzindo o percentual de gordura corporal, aumentando a sua força, facilitando sua locomoção e tarefas na vida diária, matem a pressão sanguínea e a freqüência cardíaca dentro dos padrões aceitáveis para idade, dificultando o acumulo de colesterol no sangue e ajuda na sua vida social e afetiva fazendo amizades saudáveis e prazerosas.

 

 

Referências Bibliográficas

 

MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício

- energia, nutrição e desempenho humano. 4. ed. Rio de Janeiro:

Guanabara Koogan, 1998. p. 605-09

FIATARONE, M. A. et al. High-intensity strength training in nonagerians.

Effectson skeletal muscle. Journal the American Medical Association,

v. 263, p. 3029-34, 1990.

HÄKKINEN, K.; KOMI, P. V. Effect of different combined concentric and

eccentric muscle work on maximal strength development. Journal of

Human Movement Studies, v. 7, p. 33-44, 1981.

KATCH, F. I.; Nutrição, exercício e saúde. 4. ed.

Rio de Janeiro: Editora MEDSI, p. 513-525, 1996.

POLLOCK, M. L.; WILMORE, J. H. Exercícios na saúde e na doença:

avaliação e reabilitação. 2. ed. Rio de Janeiro: Medsi, 1993. p. 200-09.

SANTARÉM, J. M. Promoção da saúde do idoso. Jornal da

Musculação, ano V, n. 25, fev/mar, p. 26-27, abr/mai, p. 20-21, jun/jul,

p. 26-27, ago/set, p. 26-27 1999.

SHARKEY, B. J. Condicionamento físico e saúde. 4. ed. Porto Alegre:

Artmed, 1998. p.143-146 / 338-343.